《健康临渭》面对考试 该如何调整心态

（记者：郑茜茜）良好的心态是考试取胜的重要法宝。面对充满未知的考试，有不少同学会出现担心、紧张的心态。这时，考生该如何优化考前心态呢？今天，我们邀请渭南市精神卫生中心临床心理病区主任韩宁为大家科普相关知识。

在我的心理辅导室里，常遇到希望“赶走”焦虑的同学。但其实，紧张和焦虑很有价值。从进化心理学来说，紧张焦虑是人类基因中带有的应激反应，是一种进化优势，让大家在面对一项挑战和任务时，能够更投入、更有动力。心理学上非常著名的倒U曲线就告诉我们，适度的紧张焦虑水平最有利于学习效果的提高以及考试的发挥。考前的很多情绪都来源于对考试种种不确定的担忧，本质上是一种失控的表现。因此，大家可以通过增加其他方面的控制感，来平衡和缓解对未知考试的失控感。

具体而言缓解考前焦虑从以下几个方面入手：

第一、调整认知学会接纳就能缓解

焦虑不是什么大不了的事，人人都会焦虑，别控制它，要学会接纳它，缓解它。

第二、首先，努力自信可减轻焦虑

增强信心保持平和的情绪，让自己进入状态：不要自我施压，增加不适当的目标，应该按既定计划进行最后的冲刺。为自己制作每日的小任务表格，在完成的行动上打个勾，用这种力所能及的掌控帮自己重新找回稳定感和踏实感。

其次不要攀比，每个人的基础能力不一样，考试成功是要正常发挥出自己的个人水平，而不是要超过某个人。

另外应当学会积极自我暗示：“我能行！有什么了不起，不过如此而已！”“我相信自己！那些考题已经重复很多遍了，再大的困难也不放弃，能挺过去！”

当然，考前也可以适当做一些已经做过的试题，重温基础、回忆成功，要避免做难题、怪题和新题。最后，当你在备考中遇到困难，试着想象自己曾经做得特别好的部分，比如认真努力地做题、流畅顺利地背诵、聚精会神地听讲等，或者请细细回忆自己最成功的那次考试，把关注的焦点从“我不会、我不好”拉回到“我可以、我很好”。

第三、减缓呼吸频率可缓解焦虑情绪

建议学生在考试前试试喉式呼吸，可缓解考试焦虑。把注意力放在喉部，有意识的让声门紧张起来，然后通过鼻腔呼吸延缓呼吸速度，吸气的时候能听到嘶嘶声，这种声音是气息从喉壁摩擦的声音。

做喉式呼吸时，通过鼻腔吸气，呼气尽量减少每分钟的呼气速度放松不憋气即可。

编辑：雷欢

初审：姜博

终审：陈伟 李增平