睡前饿了怎么办？绿瘦推荐10种睡前吃不胖的健康好物

睡前饿了，你会选择吃点东西，还是忍住食欲去睡觉？很多人都认为宵夜=变胖，特别是减肥阶段，面对深夜的"饥饿"拷问，往往会选择忍着饿熬过去。那么，空着肚子睡觉就更健康吗？

绿瘦营养顾问指出：过饱或过饿都不利睡眠与身体健康。睡前吃太饱会增加胃肠负担、导致失眠、扰乱生物钟，长期可能引发肥胖；而饿着肚子睡觉容易造成睡眠质量下降，甚至半夜被饿醒，难以进入深度睡眠，进而影响记忆力和白天的学习工作状态，长时间空腹还可能引发胃肠疾病。

为什么睡前容易觉得饿？

绿瘦营养顾问指出：睡前容易饿，可能是以下3个原因：

1、不规律的饮食习惯

很多人工作繁忙，经常不吃早餐或随便对付几口，午餐往往也吃得简单，到了晚上下班回家，只想瘫着刷手机，一直到深夜，才会感到饿。这时，身体在饥饿的驱使下只想疯狂进食，而且只想吃烧烤、炸鸡、炒面、披萨、甜点、饮料这些高油、高糖、精制碳水的食物，因为这类食物，能让血液中的葡萄糖（血糖）水平会迅速上升，让大脑快速获得满足感。

2、不良情绪的影响

2022 年发表在 《生理学与行为学》（Physiology & Behavior）上的一项研究“正常体重和肥胖成人对饮食和压力挑战的食欲和肠道激素反应的时间差异”发现，心理状况会影响食欲和食物摄入。食物具有安抚人的消极情绪的功能，人们在夜间进食，很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响。

3、夜食症作祟

“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，在经常熬夜、上夜班以及三餐不规律等人群中常见。具体表现为：早餐和午餐没有食欲，而在晚餐后到临睡前这段时间、或在半夜醒来后，兴起旺盛的食欲，并且不可抑制，不吃就睡不着。

如何才能睡前不饿

想在睡前保持不饿也不撑的状态，绿瘦建议从以下3点入手改善：

1、调整晚餐时间

不要太早或太晚吃晚餐，晚餐的理想时间是距离睡觉至少3小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。如果晚上10点休息，晚餐应定在晚上6~7点。

2、规律饮食，膳食平衡

养成一日三餐按时吃饭的好习惯，遵循：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。早餐应吃一些高营养、少而精的食物；午餐的主食多一些，加入杂粮，多些蔬菜；晚餐不要吃得太晚，可适当吃一些清淡、易消化的食物。

3、丰富业余生活，调节压力

如果你在学习、工作和生活中产生了焦虑、抑郁等不良情绪，可以试着培养个人爱好，多做喜欢的事，丰富业余生活，也会让人心情舒畅。

尽量让自己能在睡前保持不撑也不饿的状态，但如果实在做不到，可以通过科学“加餐”的方法来降低伤害。

绿瘦推荐：10种睡前吃不胖的健康好物

1、温牛奶

一杯低脂温牛奶，富含色氨酸，有助于放松身心，促进优质睡眠，同时不会造成热量负担。

2、酸奶

无糖或低糖酸奶，富含蛋白质和益生菌，助消化，提高睡眠质量，是夜间的优质小吃。

3、坚果

一小把未加盐的坚果，如杏仁或核桃，富含健康脂肪和蛋白质，增加饱腹感。

4、水果

低糖水果如蓝莓、圣女果或草莓，富含纤维，有助于稳定血糖，减少夜间的饥饿感。

5、燕麦

少量的无糖燕麦粥，高纤维，缓慢释放能量，避免夜间饥饿。

6、鸡蛋

一个水煮蛋，蛋白质满满，低热量，是理想的睡前零食。

7、黑巧克力

一小块70%以上的黑巧克力，既满足甜食欲望，又含有抗氧化物质。

8、银耳汤

低热量的银耳汤，美容养颜，还能帮助体内排毒。

9、红薯

一小块蒸红薯，低GI，提供长时间饱腹感。

10、风干牛肉

一块风干牛肉，风干牛肉中含有丰富的氨基酸、矿物质以及微量元素，热量低，充分咀嚼有满足感。

当然，即使是“不胖”食物，也需要适量食用，绿瘦提醒，保持总体热量平衡，才能在减脂路上稳步前行。