睡觉时越躺越累？可能你的睡姿不太对！

你会不会有时候想多睡一会儿，却越躺越累，越睡越难受？一觉醒来，甚至腰酸背痛。为什么会这样？可能你的睡姿不太对。

1仰卧睡姿：最推荐的睡姿

仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。

仰卧睡姿有可能出现的问题：

1.枕头不要太高或太低

枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。同样，枕头过低的话，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

2.不要腿弯曲躺着睡

很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛，髋痛。

仰卧睡的正确姿势：

仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度与我们的拳头等高或略高为宜。

仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。

2侧卧睡姿：要善于利用枕头

侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

侧卧睡可能会有的问题：

侧卧睡枕头过高时，头部会被迫抬高，这样颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。

此外，一些人习惯把上面的腿跨到身体前面，长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，会引起腰痛，背痛甚至髋痛。

侧卧睡的正确姿势：

对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。

侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

3俯卧睡姿：最不推荐的睡姿

俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，那这一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔的活动是受限的。在俯卧位时，胸腔和腹腔被床抵住，会使呼吸在一定程度上受到限制。这种影响不仅体现在睡眠期间，也会使白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩的不适。

与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

睡姿很重要，但一旦睡着后，许多人可能很难一直保持同一个睡姿。找到合适的枕头，合适的床垫也非常重要。另外保持健康的作息，保持肌肉和筋膜活性，同样可以在一定程度上提高睡眠质量，减少晨起的不适。

来源：科普中国

作者：赵倩 美国南加大骨科临床康复指导教员

审核：唐芹 中华医学会科学普及部主任研究员