担心血糖高不敢吃水果？那是你还不会吃！

水果因营养味美深受喜爱，但对于血糖高的人来说却常常困惑于怎么吃、吃多少、又该注意哪些？

水果的血糖反应都很高？

其实与米饭馒头相比，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现适量吃完整个水果会增加患糖尿病的风险。所以只要吃的量合理，比如《中国居民膳食指南》中所推荐的平均每天200～350克，就不会妨碍控制餐后血糖。

什么是低GI值水果和高GI值水果？

GI是glycemic index的缩写，指的是血糖指数，低GI值的水果很多，如草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，樱桃是22。GI值较高的水果有菠萝（GI值66）、西瓜（GI值72），它们算是水果GI值最高的一类。

需要注意的是，即便有些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭和馒头，比如，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别是43、52和55，米饭和馒头的GI值分别是83和88，所以，米饭和馒头的GI值更高。

吃水果只考虑GI值就可以？

所谓GI值，是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。在水果中来说，所谓可消化碳水化合物基本上就是说糖的含量。也就是说，这个指标不是按千克来计算的，如葡萄（GI值43）是高糖水果，而相同重量的去皮无核白葡萄中的糖，要比去皮猕猴桃（GI值52）中的糖高多了，看似是葡萄升血糖比较慢，但如果按50克葡萄肉和50克猕猴桃肉来比，那一定是葡萄的餐后血糖峰值比较大。

所以，吃水果不能只考虑GI值，还要考虑到吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。

此外，只要不过敏，也没有胃肠不适，各种水果都能吃。但GI值高或糖分高的水果要控制数量，比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片。

吃水果要注意什么？

因为GI值并不是绝对的，同一种水果，不同的品种，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反应也会有很大的差异。从理论分析来说，除了糖的总含量，还要从3个方面考虑。

果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别。所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应。

咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别。果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。比如苹果、梨和硬肉桃需要认真咀嚼才能咽下去，GI值都较低；而西瓜咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这或许是它GI值高的重要原因。

酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明，一些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果，如橙子和柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

吃水果有哪些原则？

一是限制总量

二是少量多次

三是优先选择那些需要咀嚼的水果，略有酸度和微微含有涩味的水果。

掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。

此外，对于需要控制血糖的朋友，两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果（比如1个苹果、半个大桃等）做加餐是个好主意，既能避免当时血糖快速上升，又能避免发生下一餐前的低血糖。