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疫情期间心理调适方法(三)

ZN

为了打好这次新冠疫情的阻击战,有一些朋友现在还奔波忙碌在一线,不能够好好休息、陪伴家人;还有一些朋友被居家隔离,独自面对孤单、焦虑……种种不便,会给大家带来各种压力,那么我们怎么样调节这些压力呢?国家卫健委在介绍疫情防控中心社会心理服务有关情况中,推荐给大家减压放松的方法:腹式呼吸法。那么,今天就随我一起来学习吧!

呼吸分两大类:自动呼吸和主动呼吸,自动呼吸是平时在不自觉的情况下的呼吸,比如日常胸式呼吸。什么是主动呼吸呢?就是有意地觉察自己的呼吸,然后依靠意识调节呼吸,比如我们今天要学习的腹式呼吸。

腹式呼吸的好处

肺部是人体进行气体交换的主要场所。一个人有2个肺,左右各一个,左侧2叶,右侧3叶。胸式呼吸一般只使用肺部的三分之一区域,而腹式呼吸可以让5叶全部使用。

腹式呼吸有利于血氧交换,提高血氧含量,按摩五脏六腑,可以让我们的交感神经和副交感神经达到平衡;降低心率、血压和血糖,舒缓紧张感,让我们能够放松。因此腹式呼吸是减缓压力的必备技术。

腹式呼吸的要点

1. 找一个舒服的姿势坐下或者躺下,把双手放在小腹。很多初学者找不到或者感受不到腹式呼吸。事实上,当我们身体非常的放松或者熟睡时,身体会自动的调整到腹式呼吸。所以,初学者练习腹式呼吸,可以仰卧,身体完全的放松,将手放在腹部的位置。

2. 吸气的时候,让胸部和腹部一起鼓起来,呼气的时候,让胸部和腹部一起收缩。简单的来说也就是将空气深深的吸到腹部的位置,然后再从腹部慢慢的把空气呼出来。从解剖的角度来说,吸气时横膈膜收缩向上,中心腱往下沉,腹腔被压缩,气体向下挤压,沉到腹部的位置,腹部向外突出。呼气时腹部内收,腹部的气体“被压缩”向上,中心腱向上,横膈膜放松,将气体排出体外。

3. 吸气的时候——心里从1默数到7,1秒钟数一下。体会深深吸气的感觉,吸入的氧气似乎能直达到脚心。

4. 呼气的时候——心里从7默数到1,1秒钟数一下。体会把多余气体完全排空的感觉。

5. 换气时可以停顿一秒钟。

6. 注意力始终保持在数数上。在这个过程中,你可能会想打哈欠,想睡觉,可以闭目养神的休息一会,就达到了休息的目的。

平时我们的呼吸一般是12次以上,但腹式呼吸的一次呼吸大概是15秒钟的时间,一分钟大概呼吸4次。这种深慢的呼吸可以兴奋我们的迷走神经。当迷走神经兴奋时,而我们的注意力放在数数上,其他的事情自然就被屏蔽掉了,可以暂时把自己的头脑清空,达到放松的目的。

来源:临渭区站南办韩马初级中学 

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