疫情期间心理调适方法（三）

为了打好这次新冠疫情的阻击战，有一些朋友现在还奔波忙碌在一线，不能够好好休息、陪伴家人；还有一些朋友被居家隔离，独自面对孤单、焦虑……种种不便，会给大家带来各种压力，那么我们怎么样调节这些压力呢？国家卫健委在介绍疫情防控中心社会心理服务有关情况中，推荐给大家减压放松的方法：腹式呼吸法。那么，今天就随我一起来学习吧！

呼吸分两大类：自动呼吸和主动呼吸，自动呼吸是平时在不自觉的情况下的呼吸，比如日常胸式呼吸。什么是主动呼吸呢？就是有意地觉察自己的呼吸，然后依靠意识调节呼吸，比如我们今天要学习的腹式呼吸。

腹式呼吸的好处

肺部是人体进行气体交换的主要场所。一个人有2个肺，左右各一个，左侧2叶，右侧3叶。胸式呼吸一般只使用肺部的三分之一区域，而腹式呼吸可以让5叶全部使用。

腹式呼吸有利于血氧交换，提高血氧含量，按摩五脏六腑，可以让我们的交感神经和副交感神经达到平衡；降低心率、血压和血糖，舒缓紧张感，让我们能够放松。因此腹式呼吸是减缓压力的必备技术。

腹式呼吸的要点

1. 找一个舒服的姿势坐下或者躺下，把双手放在小腹。很多初学者找不到或者感受不到腹式呼吸。事实上，当我们身体非常的放松或者熟睡时，身体会自动的调整到腹式呼吸。所以，初学者练习腹式呼吸，可以仰卧，身体完全的放松，将手放在腹部的位置。

2. 吸气的时候，让胸部和腹部一起鼓起来，呼气的时候，让胸部和腹部一起收缩。简单的来说也就是将空气深深的吸到腹部的位置，然后再从腹部慢慢的把空气呼出来。从解剖的角度来说，吸气时横膈膜收缩向上，中心腱往下沉，腹腔被压缩，气体向下挤压，沉到腹部的位置，腹部向外突出。呼气时腹部内收，腹部的气体“被压缩”向上，中心腱向上，横膈膜放松，将气体排出体外。

3. 吸气的时候——心里从1默数到7，1秒钟数一下。体会深深吸气的感觉，吸入的氧气似乎能直达到脚心。

4. 呼气的时候——心里从7默数到1，1秒钟数一下。体会把多余气体完全排空的感觉。

5. 换气时可以停顿一秒钟。

6. 注意力始终保持在数数上。在这个过程中，你可能会想打哈欠，想睡觉，可以闭目养神的休息一会，就达到了休息的目的。

平时我们的呼吸一般是12次以上，但腹式呼吸的一次呼吸大概是15秒钟的时间，一分钟大概呼吸4次。这种深慢的呼吸可以兴奋我们的迷走神经。当迷走神经兴奋时，而我们的注意力放在数数上，其他的事情自然就被屏蔽掉了，可以暂时把自己的头脑清空，达到放松的目的。

来源：临渭区站南办韩马初级中学