增强肺部机能 让我们动起来

提到肺，大家就会想到它与呼吸有关，其实肺的功能远不止这一个，它与人体许多功能活动都密切相关。新冠肺炎疫情的出现，让人们更加意识到肺的重要性。中医认为，肺开窍于鼻子，是人体抗邪的最初屏障，日常留意对肺的养护既是治病的方法，也是防病的根本。西安交通大学体育中心教授石磊为您介绍，如何通过体育锻炼提高肺部机能。

1 肺是人体气体交换的中转站

西安交通大学体育中心石磊教授介绍，人体的各器官、系统、组织和细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。肺是呼吸系统中最重要的器官，它最重要的功能是完成人体与外界环境之间的气体交换，人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得。在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出，从而维持正常的新陈代谢。我们可以这样认为：肺是人体气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量。健康成年男性左、右两肺的气体容积约为5000-6500ml，女性小于男性。正常成人安静时的呼吸频率为每分钟12-18次，每次吸入和呼出的气体量大约为500毫升。

2 肺活量是检测肺功能最客观的指标

肺活量是检测人体肺机能最客观的指标，是指人体在最大吸气后尽力呼气的气体总量，反映了肺部的发育水平和肺通气的功能水平。肺活量与最大吸氧量高度相关，在一定意义上反映呼吸系统的潜在能力。肺活量的数值低则说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，而一旦机体需要大量消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧烈运动时）就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、注意力不集中、记忆力下降和失眠等不良反应，这不仅会影响学习与工作效率，而且会给身体健康造成诸多无法挽回的损失。另外，肺组织损害达一定程度时（包括病毒性感染）可使肺活量减小，因此，肺活量明显减小是通气障碍病灶的表现，而健康状况越好的人其肺活量的数值则越大。

肺活量因性别和年龄而异，一般来讲，女性的身高、体重和肌肉含量比男性小，这就决定了在能量代谢的需氧量方面会少一些，因此肺活量也明显小于男性。正常成人男子肺活量约为3500-4500毫升，女子约为2500-3500毫升。当然，有长期锻炼习惯的女性，其肺活量高于男性的例子也是屡见不鲜的。正常健康的人，在24岁前肺活量随着年龄增长而逐渐增大，在25岁以后肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%左右。

3 肺部机能与健康的关系

石磊教授介绍，健康状况越好的人其肺部机能越强大，身体供氧能力则更强。影响肺部功能的因素有性别、年龄、生活方式、遗传和体育锻炼等五个方面，肺活量的大小主要取决于肺的容积和呼吸肌的强弱。体育锻炼可以明显提高肺活量，中长跑、游泳和自行车等项目的高水平运动员，其肺活量往往可达6000ml以上。

由呼吸肌的收缩和舒张引起的胸廓节律性地扩大和缩小称为呼吸运动。呼吸肌包括肋间肌、膈肌和腹壁肌，肋间肌分为肋间内肌和肋间外肌，腹壁的4层肌肉由外向内分为：腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌。平静呼吸时，吸气为主动过程，呼气为被动过程，由吸气肌（肋间外肌+膈肌）的收缩和舒张来完成，呼气肌（肋间内肌+腹壁肌）不参与呼吸运动。而用力呼吸或深呼吸时，吸气和呼气均为主动过程，不仅需要呼气肌的参加，其他如胸锁乳突肌、背部肌群和胸部肌群等呼吸的辅助肌群也参与进来。肺活量的测试过程是典型的深度呼吸运动，增强和改善这些参与肌群的功能，无疑可以提高肺活量的数值，可以增强肺部机能。

4 生活方式对肺部机能的影响

生活方式是人们的行为方式，包括个人嗜好、认知方式和业余时间的行为活动等方面。石磊教授说，健康的生活方式是保证人们体质健康的前提，同时也是预防疾病的重要手段。世卫组织指出，人类健康的60%依赖于良好的生活方式和行为习惯。生活方式对人们的健康有重大影响，其中如吸烟、健身意识差和饮食结构不合理等因素对肺部机能有破坏作用，甚至会导致肺炎和肺纤维化等疾病的产生。这些因素由于过于生活化而在人们的视野中并非洪水猛兽，所以司空见惯也就不足为惧了，但是生活方式对健康的破坏就在于滴水穿石而酿成最终的危害。养成积极健康的生活方式对肺部功能的发展意义重大，尤其是应该要树立体育锻炼是健康生活方式的重要组成部分这一良好的意识。

从遗传学来讲，每个人生来都是独一无二的个体，所以其肺活量也是各有不同。肺活量的遗传度为30%，相对于遗传度为100%的血型、遗传度为99.5%的肌纤维类型和遗传度为83.5%的身高等体征，肺活量的遗传度显然较少。遗传度较高的指标，在体育锻炼中就很难或者说不可能锻炼出突出的成绩。而遗传度越少，在体育锻炼中提高的可塑性就越大，通过锻炼提高的程度就越明显。所以，通过科学锻炼来提高肺活量的可能性是很大的。

5 提高肺部机能的锻炼方法

体育锻炼可以明显提高肺活量，因为体育锻炼可以增强呼吸肌的力量、提高肺泡的弹性，使呼吸运动加深，从而提高和改善呼吸效率。下面推荐四种可以有效地改善肺部机能的练习方式，大家可以根据自身的年龄、性别、体质和爱好等具体情况进行不同的练习组合。①深呼吸法：保持抬头挺胸直腰的姿势，尽力而缓慢地吸气与呼气，室内和户外都可以进行此项练习。吹气球、吹羽毛和唱歌练声可做此种训练的补充形式。②运动呼吸法：在快走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，每天可择时进行多组练习。③抗阻训练法：通过诸如双杠双臂屈伸、单杠引体向上、俯卧撑、仰卧起坐以及各种器械组合动作等力量练习，增强呼吸肌及其辅助肌群的肌肉力量。④有氧训练法：有氧运动的特点是强度低和持续时间较长，运动过程中心率一般保持在每分钟150次以下，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。中等强度有氧运动推荐快走、慢跑、有氧操、爬楼梯、太极拳等。高强度有氧运动推荐跳绳、游泳、快跑、高抬腿、俯卧撑、跳跃击掌等。上述四种运动方式的分类较为笼统，大家可以参照丰富的网络资源（如各种健康类的手机APP），在运动的形式、数量、频次和强度等方面更加明确地制定对自身更有针对性的锻炼计划。

石磊教授提醒，当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情形势严峻，在此特殊时期实施全民健身计划，有两个问题需要引起大家特别的关注：①运动强度要适中。适度运动可以使免疫力有所增强，感染呼吸道疾病的几率会有所下降。强度过低达不到运动效果，强度过高则会导致免疫细胞的活性下降，对免疫系统产生负面作用。②在户外运动要做好防护。避免外出依然是目前减少相互感染最有效的方式，在家中进行适度锻炼是首选。如果有些运动达人要选择户外环境进行适度运动（如快走或慢跑）也未尝不可，但是一定要佩戴口罩（有憋气感，可视作一种低氧运动），一定要选择空气清新、通风良好、气温适中和人流稀少的环境，一定要与其他跑者保持3米以上距离。

肺部机能对于人体健康意义重大，且具有较高的后天努力的可塑性，适度运动对提高肺部免疫力和对抗这次新型冠状病毒肯定是有利的。只要能够树立科学健身的健康意识、保持对健康监测的认真态度、坚持每天运动的锻炼习惯，就可以提高肺部的自身免疫力。

三秦都市报  记者 王嘉