返岗复工后如何调节心理

疫情给大家的生活按下了“暂停键”，随着各行各业复工复产，一切如春风扑面般欣欣向荣起来，大家也都在经历着各种挑战，一方面防控疫情不能松懈，一方面同心协力追回停工损失。此时，情绪的调整也极为重要，复工复产者的心理状态怎样？他们又应如何调节？

　　树立正确的认知观

　　复工复产的工作正在有条不紊地向前推进，结束了居家生活的人们，重新回到了熟悉而又略显陌生的工作岗位，从家庭到工作岗位，从居家隔离到工作中的人际交往，这种转变不免会引发人们的担忧。出门上班，怎么保证安全？跟同事接触，会不会感染？会不会把病毒带回家？传染给孩子老人怎么办？面对疫情，各种各样的担忧和焦虑情绪也随之产生。不同的人有着不同的心态，防控疫情要做的三个字“宅、戴、洗”，第一个就是要宅在家，可却偏偏要出门，不是工作实在走不开，不是担心丢饭碗真是不愿意出门复工。还有一类人惧怕返工。例如担心环境是否安全；恐与人接触怕传染；恐自身防护措施不到位被感染；怕去公共场所；怕工作压力大导致自身免疫力降低等。

　　我们都是血肉之躯，面对带有较强传染性的新型冠状病毒，要说不害怕是不现实的，问题是如何调适。首先大家可以做到接纳，接纳现在的现实状况，不管是因为我们急于回到工作岗位上，还是迫于回到工作岗位上，现在都要求我们必须去工作了，那么就要相信政府和工作单位，能作出这样一种返岗复工的决定，肯定是对这个疫情的进展进行了一个评估，防控措施是相当到位的，那么给自己一个强烈的暗示，我的防控措施很好，并慢慢地稳定下来了，肯定自己是可以回归一些正常的社会活动的。

　　多问自己几个“真的如此吗”

　　焦虑和恐惧是个体在面对压力时正常的反应。全国上下齐心协力防控疫情，在这种大背景下，个人适度害怕焦虑是可以理解，是正常的，而且适度的焦虑可以让自己对防止病毒感染保持必要的警惕。从目前的病例来看，多数患者预后良好。如果你身体健康，保持积极的心态、良好的生活习惯，便可以提升免疫力，再加上工作区域规范的消毒，以及科学的自我保护，能够有效地预防感染。防疫当然是现阶段我们生活与工作中十分重要的一部分，但远远不是全部，而尽快恢复正常的生活与工作，能够帮助我们重新建立秩序，这有助于缓解恐惧和防疫。当感到恐惧时，深呼吸，从1数到10，冷静下来，多问自己几个 “真的如此吗” 。理智的思维能够帮助我们发现自己的某些恐惧是不必要的。

　　此外，与他人比一比。疫情发生以来，医务人员一直战斗在抗击疫情的第一线，没有休息；很多社区工作者、公务人员也早已复工，比比这些人，是否心理会更平衡些。他们都能挺过最危险的时段，是不是也觉得有信心，去做好现阶段的复工，回到正常的生活状态。

　　合理制定工作目标和计划

　　复工期间，个体的焦虑情绪主要来源于工作期间不可避免地会与人接触，从而担心自己无意之中会被感染。要缓解这种焦虑情绪，最好的办法就是做好个人的防护工作，减少自己与人密切接触的概率，也就相应减少了焦虑来源，比如勤洗手、戴口罩，错开高峰上下班，用餐时间自备餐具，办公室做好通风，经常消毒等等，如果每个人都能首先做好个人防护，感染病毒的概率就会非常小，同时大大缓解焦虑情绪。另外，转移注意力，由关注疫情转向专心工作。在前一段居家隔离期间，正值疫情快速扩散之时，人们把更多的注意力放在疫情信息报道上，现在疫情逐渐得到控制，因此，复工之后应该把注意力放到工作上来，在单位工作期间尽量控制减少对疫情消息的关注，全身心投入到工作中去，合理制定工作目标和计划，高质量完成工作任务，逐步进入正常工作状态，专注于工作，在提高工作效率的同时，增强自我效能感和成就感，带来正面的积极的情绪体验。

　　此外，通过有氧运动，比如通过跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿、踢臀跳等几个动作组合，通过运动加速血液循环，增加氧气供应，出点汗，次日清晨必定是神清气爽。在假期里长期不运动的人，可以做几组拉伸运动，以缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性，让肢体舒展，体态优美。长时间静坐后，可以通过动态拉伸，促进血液循环，激活肌肉，恢复精神，缓解疲劳。对于本身就有锻炼习惯的人来讲，不妨做几组力量训练来给心脏“拉拉高速”，通过几组俯卧撑、仰卧起坐，或者借助哑铃、拉力器等工具锻炼，几组下来，自己都能听到心脏跳动的声音，用心脏强有力的跳动证实生命的活力，并且对大脑形成较大刺激，有助于赶走心理阴霾，精力充沛地进入工作状态。

　　避免“共情伤害”

　　与此同时，一定不要被“共情伤害”。所谓“共情伤害”是当人们长期大量关注灾难信息，出现同情心而导致的代入感，会伤害心理健康，导致抑郁、焦虑、愤怒甚至精神崩溃。我们可以进行“正念”的训练。日常生活中，当我们陷入某种情境时，停下来，看看此时此刻自己经历了什么。正念的训练使我们有可能就地把负面的能量或信息消解掉，而避免给自己造成无谓的消耗和损害。正念的练习帮我们把负面信息转化为正面、积极、有助生命成长的力量。学会自我放松，通过学习一些简单的放松技术进行自我放松，消除负面情绪。例如呼吸放松法：口腔闭合，用鼻腔慢慢吸气，屏气5-10秒钟，然后打开口腔，用口腔慢慢呼气，呼气的同时想象自己所有的不快、烦恼、委屈、压力都随着呼出的气体被排出了，反复进行。

　　想象放松法，选择安静的环境，舒适的姿势，闭上眼睛，听着音乐，想象自己身处梦寐以求的美景中，如沙滩、森林、草原等；非常放松、非常舒服、心情愉悦、轻松漫步……每天适当进行自我放松训练，以减少各种压力源带来的心理和身体的磨损。合理安排好自己的作息，进行规律的运动、规律的饮食、规律的睡眠、照顾好自己的身体，这样可以最大程度地降低焦虑、恐惧等负面情绪给身体和身心带来的损害。

　　良好的睡眠让人精力充沛

　　晚上睡不着，早上不想起，长时间不规律的作息，将原本固定的生物钟扰乱，这是很多复工人员面临的问题。让自己睡个好觉也是能量满满复工的基本条件。如何调节呢？无论夜间睡眠质量如何，必须按时起床，醒后避免赖床，白天保持适当的运动。睡眠时间长短因人而异，只要睡醒以后精神饱满，不影响白天正常的工作和生活即可。创建良好的睡眠环境，创造安全、清洁、安静舒适的睡眠环境，如选择合适的寝具，避免噪音干扰，维持适当的温度、湿度，避免光线过亮等。养成良好的睡眠习惯，睡前避免易兴奋的活动，如看刺激紧张的电视节目，长久谈话，进食，剧烈运动等，避免用浓茶、咖啡、巧克力、酒精等兴奋性物质。睡前可用热水泡脚、洗热水澡等。建立规律、有质量的睡眠模式，我们要做到想睡觉才上床，而不是一累就上床，不在床上从事与睡眠无关的活动，如看书、玩手机等；当你睡不着或无法入睡时，立刻起床离开房间，从事一些简单的活动，直到睡意袭来再回到床上；不宜早早躺床上准备睡觉。

　　三秦都市报  记者 王嘉